La plupart des étudiants ressentent du stress au début d’un cursus, lors des examens ou en cas de conflit. Cet article présente  quelques idées pour y faire face.

Les étudiants de l’enquête Autism&Uni ont listé les choses suivantes comme étant stressantes à l’Université : le choix du bon sujet pour un travail de groupe, les changements soudains dans les horaires ou les consignes, les examens, le manque de soutien, les auditoires bruyants, la vie en collocation, les problèmes sensoriels, les notes moins bonnes qu’espéré, les déplacements vers et depuis l’Université, l’adaptation aux autres, le fait d’essayer de se sentir comme faisant partie d’un groupe, les présentations en public et les conflits.

Les travaux ayant une date de rendue éloignée, comme le sont par exemple les travaux de Bachelor, peuvent aussi être particulièrement stressants. En effet, ils touchent aux faiblesses fréquentes de la plupart des étudiants : l’organisation et la planification, la procrastination, la motivation, la confiance en ses propres choix. Nous aborderons ci-dessous certaines astuces pour y faire face.

Les situations conflictuelles entre étudiants peuvent être stressantes et anxiogènes, en particulier chez les étudiants autistes. Les origines d’une situation conflictuelle peuvent être diverses : un manque de sensibilisation à l’autisme, passer pour quelqu’un d’impoli ou d’asocial, se sentir abandonné par quelqu’un, subir des confusions en lien avec la communication sociale (mal interpréter ce que quelqu’un a dit, surtout si c’est sarcastique ou ironique), avoir des divergences d’opinions au niveau de l’hygiène dans la collocation, devoir collaborer avec des collègues qui ne contribuent pas de manière suffisante au travail de groupe.

Beaucoup d’étudiants rencontrent des problèmes de stress. Comme les personnes autistes ont tendance à avoir des niveaux d’anxiété plus élevés que les autres, il est important de savoir comment faire face à ces difficultés avant qu’elles ne deviennent trop accablantes.

Reconnaître son stress est déjà le premier pas vers sa gestion. Comment se manifeste le stress chez vous ? Ressentez-vous une pression dans la poitrine, les mains moites, mal au ventre ?

Les indices d’un problème entre amis ou colocataires peuvent être parfois très subtils et requérir le décodage d’indices non-verbaux d’autant plus difficiles à comprendre et désécurisants pour les personnes autistes. En voici quelques exemples: votre colocataire quitte la pièce lorsque vous y entrez, il laisse des notes ironiques, par exemple sur une pile d’assiettes sales disant «Merci d’avoir fait la vaisselle!», il lève les yeux et soupire quand vous parlez.

Votre rythme de vie aura une grande influence sur votre état de fatigue ou de stress, même durant la période d’examen. Il est utile de prendre soin de soi, de boire et manger sainement et d’avoir une hygiène de vie saine (ex : sortir prendre le soleil, faire du sport, se laver et laver ses vêtements régulièrement, dormir suffisamment, etc.).

• Ayez un rythme de vie le plus sain possible :
  • Dormez 6 à 8 heures par nuit ou reposez-vous, même si vous rencontrez des problèmes de sommeil
  • Prenez au moins un repas correct par jour comprenant des légumes et des protéines
  • Hydratez-vous suffisamment
  • Limitez la caféine, théine et autres excitants
  • Faites de l’exercice quotidiennement afin de détendre les muscles, d’utiliser l’excès d’adrénaline et d’améliorer la circulation sanguine

• Choisissez une technique de gestion du stress, par exemple :
  • Exercice de cohérence cardiaque
  • La Méditation
  • La pleine conscience

• Faites des activités qui vous font du bien, par exemple:
  • Jouer ou écouter de la musique
  • L’art, l’artisanat, le bricolage, le dessin, etc.
  • Consommez vos boissons et plats préférés
  • Prenez du temps pour votre intérêt particulier après une longue journée d’étude
  • Allez dans un endroit qui vous apaise : la bibliothèque (voir la liste des bibliothèques calmes), le fitness ou la piscine, les salles d’étudiants, la forêt ou le parc, dehors pour se promener, les salles d’études ou d’informatique qui sont tranquilles, les cafés, etc..

• Utilisez des personnes-ressources, par exemple:
  • Un mentor, un coach académique ou l’équipe Autisme Unifr
  • Votre psychologue ou le Conseil psychologique aux étudiants
  • Les amis des clubs et sociétés dont vous faites partie
  • Les amis en-dehors de l’Université
  • La famille
  • Le bureau études et handicap
  • Des amis de forums en ligne pour les étudiants autistes si vous en faites partie

• Gérez le stress des examens :
  • Visitez la salle d’examen avant le jour de l’examen
  • Prévoyez suffisamment de temps pour vous rendre aux examens
  • Lorsque vous êtes assis à votre place, pratiquez une technique de relaxation durant quelques secondes avant de retourner la feuille d’examen
  • Asseyez-vous confortablement, jambes et épaules détendues
  • Avant de commencer à écrire, regardez le nombre de questions et de points par questions si indiqué. Vous pouvez ensuite calculer le nombre de questions auxquelles vous devez répondre dans le temps imparti en divisant le temps par le nombre de questions. Prenez plus de temps pour les questions longues
  • Si vous êtes facilement distrait par des stimuli sensoriels, portez des boules Quies. Si vous prenez contact au préalable avec le Bureau Études et Handicap, vous serez peut-être autorisé à passer votre examen dans une salle séparée
  • Hydratez-vous tout au long de l’examen
  • Respirez calmement durant quelques secondes à la fin de chaque question
  • Soyez pragmatique, clairs et concis dans vos réponse
  • Passez à la question suivante en fonction du temps calculé, même si vous n’êtes pas encore complètement satisfait de votre réponse
  • Si vous faites des liens entre plusieurs idées, explicitez ces liens
  • Si vous ne vous sentez pas bien pendant un examen, demandez au surveillant si vous pouvez quitter la salle un court instant. Quelques respirations profondes et un verre d’eau peuvent suffire pour vous calmer
  • Si vous êtes malade le jour de l’examen, informez le secrétariat de votre Département de votre absence. Vous devrez alors prendre rendez-vous avec votre médecin afin d’obtenir un certificat médical, sans quoi votre examen sera considéré comme échoué
  • Il est courant d’avoir des doutes sur vos performances après l’examen. Quel que soit le résultat, félicitez-vous d’avoir accompli tout ce travail
  • Si vous devez rendre un travail imprimé, assurez-vous de prévoir du temps en cas de problèmes techniques avec les imprimantes
  • Si vous faites une présentation, assurez-vous au préalable que le projecteur fonctionne et que votre présentation est dans le bon format, ou d’avoir les bonnes prises et adaptateurs nécessaires pour brancher votre ordinateur au projecteur

• Apprivoisez la procrastination
  • L’ « écriture libre » peut vous débloquer, même si ce que vous écrivez est inutile. Prenez l’habitude d’écrire, par exemple, pendant 10 minutes quotidiennement. Cela vous fera gagner un certain automatisme
  • Remplissez un document Word avec des titres, des sous-titres et des puces. Transformez-les ensuite paragraphes, puis en phrases distinctes
  • La motivation est intimement liée à l’autodétermination : prenez le temps pour réfléchir à vos choix : pourquoi avez-vous choisi cette voie d’études, pourquoi avez-vous choisi cette thématique pour votre travail ? Ces raisons sont des fondements importants qui doivent vous faire croire en votre idée

• Gérez les conflits avec les autres étudiants :
  • N’essayez pas de résoudre le conflit si vous êtes bouleversé ou en colère
  • Parlez de la situation avec une personne de confiance qui n’est pas impliquée dans le conflit
  • Parfois, écrire ce qui vous trouble peut vous aider à réfléchir à la situation et aux solutions possibles
  • Regardez la situation par la perspective de l’autre : y a-t-il une bonne raison pour qu’il se soit comporté d’une façon dérangeante pour vous?
  • Parlez à ceux qui sont impliqués en restant sur les faits du point de vue de votre compréhension (par exemple : « Cela me dérange lorsque la vaisselle n’est pas nettoyée, pourrait-on trouver un consensus pour que tout le monde soit à l’aise ? »)
  • Réfléchissez aux solutions possibles et au résultat idéal suite à un conflit. Essayez de voir si cette vision est aussi bonne pour la personne avec laquelle vous êtes en conflit

• Compensation des désavantages: le bureau études et handicap vous orientera sur les différents services à votre disposition et vous permettra de coordonner des mesures de si vous pensez que votre autisme a un impact sur votre capacité à effectuer un examen. Des adaptations courantes sont : le temps supplémentaire pour les examens, l’utilisation d’un ordinateur pour l’examen écrit, la tenue de l’examen dans un lieu plus petit et plus calme que le lieu principal de l’examen. Ces ajustements seront confirmés dans un plan d’ajustement des examens et envoyés aux responsables de l’organisation de vos examens pour qu’ils prennent les dispositions nécessaires. Vous trouverez des informations très utiles sur ces mesures et les raisons éthiques pour lesquelles elles ont été intégrées au processus universitaire dans le chapitre compensation des désavantages. En principe, vous aurez besoin de procéder aux étapes suivantes :

• • Demandez une attestation médicale à votre médecin. Cette attestation doit mentionner le diagnostic.
  • Si vous avez déjà bénéficié de compensation des désavantages au collège, préparez une copie de la décision rendue.
  • Prenez contact avec le Bureau Études et Handicap si vous pensez avoir besoin de mesures de compensation des désavantages. Vous serez contacté par le Bureau Etudes et Handicap pour ajuster les mesures de compensations à demander à votre faculté.
  • Votre demande sera transmise à la Faculté concernée.
  • Vous obtiendrez la réponse de la Faculté sur votre demande de compensation.

• Qu’aimez-vous faire à la maison pour vous détendre?
• À qui pouvez-vous parler en cas de mal-être?
• Où pouvez-vous aller durant les journées de cours si vous vous sentez stressé?
• Quelle est votre technique de relaxation préférée?
• Quelle activité sportive exercez-vous le plus volontiers ?
• Quelle est votre routine pour vous mettre au travail ?
• Comment justifiez-vous vos choix pour les assumer pleinement ?
• Quelle est votre méthode pour résoudre les conflits ?

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